Правильная диета для набора мышечной массы на jewlzie.com

Таблетки для похудения

Правильная диета для набора мышечной массы

правильная диета для набора мышечной массы


Правильная диета для набора мышечной массы - Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин особенно важно. К сожалению, в процессе многие допускают грубые ошибки. Создание больших мышц — это тяжелая работа и она требует правильного спортивного питания. Избежание распространенных ошибок позволит разработать правильный план питания и достичь хороших результатов. Диета и голод является главной ошибкой при наборе мышц. Фактически, организм будет искать источники энергии, если калории ограничены. В этом случае, мышечная ткань рассматривается организмом как топливо и будет обеспечивать энергию из мышечного белка.

Быстрый переход:

Правила питания для набора мышечной массы

Красивая и рельефная фигура наверняка является мечтой практически каждого человека, но одними упорными тренировками без правильного питания этого результата добиться невозможно. Именно рациональная диета позволит ускорить метаболизм, а без правильная диета для набора мышечной массы в большинстве случаев наступает лишь незначительное увеличение мышечной массы, после чего эксперимент по созданию идеального тела с треском проваливается. Основной особенностью любых программ диетического питания, которые направлены на набор мышечной массыявляется ориентированность на обеспечение некоторого количества калорий сверх того, что человек потребляет обычно. Такая программа питания называется анаболической. Упражнения помогут избавиться от слоя жировых отложений, а вот для построения мышечных тканей нужно особое питание, основными принципами которого являются регулярность приемов пищи и строгий расчет пищевой ценности продуктов. Прежде всего, нужно определить, сколько всего калорий потребляется в день обычно.

правильная диета для набора мышечной массы
Фото: правильная диета для набора мышечной массы

Питание на массу. Программа питания для набора массы

Для обретения мощного и накачанного тела необходимо создать приличную массу мышц. Достижению этой цели способствуют тренировки, которые необходимы для формирования мускулатуры. Для ее увеличения нужно правильно подобрать рацион. Построение ежедневного меню должно отвечать поставленной цели. Правильно подобрать рацион позволяет только точное понимание основ, по которым производится подбор питания для набора веса, и понимание того, какие именно продукты взять для такого рациона. Питание для набора мышечной массы основывается на четырех правилах.

Главные законы питания. Как сжигать подкожный жир и набирать мышечную массу.


Диета для набора мышечной массы особенности, виды и меню на неделю

В статье, я расскажу, каким должно быть питание для набора мышечной массы и силы. Сама реализация роста мышц зависит именно от правильного режима питания то, что мы сегодня и обсуждаем: Вот, почему 2, нужно максимально эффективно организовать режим рацион питания: Каждый из этих компонентов жизненно необходим любому хомо сапиенсу для нормальной жизнедеятельности, и в том числе, каждый из компонентов принципиален для успеха в росте мышц. Что ж, сейчас, мы обсудим вкратце каждый из компонентов, которые тебе нужно будет употреблять каждый день на постоянной основе, для того, чтобы мышцы правильная диета для набора мышечной массы.

правильная диета для набора мышечной массы

Правильное питание для набора мышечной массы при занятиях в спортзале

официальный сайт правильная диета для набора мышечной массы

Перед тем, как знакомится с принципами правильно питания, рекомендуем вам прочитать нашу статью-пособие , о том, как нарастить мышцы, ведь процесс роста мускулатуры , складывается не только из тренировок, или только из питания, это единый процесс, который соединяет между собой в прямой зависимости правильное питание, тренировки и восстановление. Когда что-либо из этой троицы выпадает, становится бессмысленным процесс наращивания мышечной массы. Нашему организму необходимо постоянно, где-то черпать энергию, когда этой энергии не хватает для обеспечения биологических потребностей , мы говорим о процессах катаболизма разрушение , когда ее хватает с достатком, можно говорить об анаболизме увеличении. Набор мышечной массы, напрямую связан с процессами анаболизма в организме, так например, есть золотое правило , при котором возможен рост мышц: Из этого следует вывод, что нельзя для всех людей сделать одно меню, с одинаковыми порциями, и утверждать, что это и есть тот чудесный рацион питания, который принесет заветные килограммы мышц.

Теперь понятно, почему вы должны индивидуально подходить к своему рациону питания исходя из своего образа жизни. Однако, помимо образа жизни, на подсчет калорийности питания будет влиять еще и обмен веществ , который задается исходя из вашего типа телосложения. Типичные эктоморфы, высокие, худые, с длинными конечностями люди, должны по возможности, увеличивать калорийность питания максимально, на сколько это возможно.

В свою очередь типичные эндоморфы, с медленным метаболизмом, широкой талией и бедрам должны стремится к низкокалорийному питанию. Однако, все типы телосложения людей, должны обращать внимание не только на саму калорийность пищи, но и на ее качество. Чтобы не забивать голову не нужными цифрами калорийности питания, научитесь прислушиваться к своему организму: Обычно приемов пищи, вполне хватит, чтобы набрать качественно мускулатуру. Многоразовое, дробное питание максимально усваивается , не растягивает желудок, пища поступает постепенно, насыщая всеми необходимыми для анаболизма веществами. Соответственно, если вы склоны к набору лишнего веса, ваше меню должно состоять из низкокалорийных продуктов питания, исключая все сладкое. И наоборот, если вам тяжело набрать вес, старайтесь потреблять калорийную пищу. Когда, с калорийносью мы определились, переходим к ее качеству , ведь не все продукты полезны, и необходимы нам, в той мере, в которой нам навязывает реклама.

Для того, чтобы мышечная масса росла, необходимо создать избыток энергии, по отношению к затратам. Белки играют роль строительного материала для наших мышц, своего рода маленькие кирпичики. При недостатке белков, наблюдается отрицательный азотистый баланс , даже если вы правильно тренируетесь, мышечная масса не будет расти, скорее наоборот, будет наблюдаться деструкция мышечной ткани. Для роста массы достаточно потреблять Белки бываю разные, одни растительного происхождения другие животного. Роль углеводов , также как и роль белков в бодибилдинге величественна.

Углеводы, откладываются преимущественно в мышцах в виде гликогена , который потом используется в качестве топлива, для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале анаэробный гликолиз. Быстрые углеводы противопоказаны людям склонных к набору лишнего веса, из-за их большой скорости превращения в глюкозу, которая потом превращается в жир. Незаменимые жирные кислоты благотворно влияют на здоровье суставов, смазывая их, вместе с тем, не забывайте применять хондроитин и глюкозамин , для того, чтобы у вас всегда были крепкие кости, суставы и связки.

Старайтесь потреблять только полезные для организма ненасыщенные жиры Омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень вредного холестерина особенно актуально для атлетов принимающих анаболические стероиды. Лучшим поставщиком Омега-3 является рыбий жир, который можно приобрести в аптеке, или в магазине спортивного питания. Набор веса должен идти постепенно, не более грамм в неделю для корректировки веса ограничивайте себя в углеводах и насыщенных жирах , в противном случае, быстрый набор веса, приведет к полноте и висцеральному жиру.

Перед сном можно пить казеиновый протеин , который медленно переваривается, снабжая организм ценными аминокислотами для роста мышечной массы. Если ваши занятия будут проходить на пустой желудок, то вы очень быстро перейдете в стадию катаболизма, разрушения мышц, так как энергию надо где-то брать? А где ее брать, в условиях углеводного голодания? Конечно из белков, ведь вы создали искусственно тяжелые условия для выживания организма, поэтому ни о каком росте мышц, или похудении даже не мечтаете, если вы будите заниматься на пустой желудок.

Потребляя углеводы, помните всегда, к какому типу телосложения вы относитесь, исходя из этого, корректируйте свои приемы пищи, согласно нашим рекомендациям выше. Современный ритм жизни, диктует нам условия, которые не совсем подходят для занятий бодибилдингом, нарушая режим отдыха и питания. Однако, благодаря добавкам можно минимизировать потери в не сбалансированном и не регулярном рационе питания. Это означает, что чем хуже ваш рацион питания, тем сильнее для вас будет играть роль в наборе массы спортивные добавки. На рынке можно встретить огромное количество производителей различных брендов спортивного питания. Наиболее популярные из них:. Стоит лишь посмотреть на состав Российского протеина и Зарубежного и все встанет на свои места, начиная от того, что первые добавляют сахар, заканчивая скромным аминокислотным составом. Но это вовсе не означает, что отечественные производители спортивного питания плохие многие из них покупают сырье в Европе , да они уступаю по качеству, но и цена у них значительна ниже Западных.

Поэтому, вывод из всего этого:. Если вы обеспеченный атлет, который может позволить себе купить дорогое, европейское спортивное питание — покупайте! Но возникает другая проблема, чтобы питаться качественными , полезными продуктами, необходимо тратить не малую сумму денег, гораздо будет выгодней по деньгам купить хорошую спортивную добавку и средние по качеству продукты питания, чем плохой спортпит и высокого качества продукты. Идеально конечно, европейское спортивное питание и качественная, сбалансированная пища. Самые важные добавки спортивного питания, которые существенно помогают набрать мышечную массу:. Первые две добавки, обязательны в применении, если вы хотите набрать качественную мышечную массу, остальные три по желанию финансовым возможностям.

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным. Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в ккал , именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания. На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами , днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин. Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Не забывайте употреблять достаточное количество воды обычно это литра в сутки , чтобы не допустить обезвоживание организма, более подробно, кому интересно, как влияет вода на человека, можно почитать в этой статье. Конкретный рацион питания атлета на массу мы привели выше, осталось рассказать об общей схеме составления меню бодибилдира, с помощью которых вы легко сможете вводить в свой ежедневный рацион питания разнообразные продукты. Не забывайте выбирать среди всего разнообразия пищи в супермаркетах, продукты полезные для здоровья, то есть без консервантов , красителей и ГМО, богатые витаминами, минералами, качественными белками, сложными углеводами и ненасыщенными жирами как правило, они немного дороже, чем их дешевые аналоги. Надеемся, вам статья понравилась, и вы с легкостью будите набирать заветные килограммы мышечной массы. Сообщить мне о новых комментариях по электронной почте. Портал Бодибилдинга и Фитнеса. Бодибилдинг Все Статьи по бодибилдингу Биографии атлетов.

Советы для набора мышечной массы и силы. Умершие знаменитые бодибилдеры. Как определить рабочий вес в упражнении? Мышечная память атлета. Все Фитнес статьи Статьи о похудении. Как сделать тело упругим и подтянутым? Как стать фитоняшкой? Безуглеводная диета. Все Силовой тренинг Мужские тренировки Женские тренировки. Силовая программа тренировок для инвалидов.

Программа тренировок по фулбоди. Программа тренировок для девушек. Силовые тренировки дома.

правильная диета для набора мышечной массы

Правильная диета для набора мышечной массы общие правила

В погоне за идеальной формой, многие понимают, что основу его составляют именно мышечные волокна. А, значит, чтобы увеличить силу, выносливость и привлекательность нужно набирать мышечное мясо. Как правильно питаться, и какие особенности следует учитывать при составлении такого плана, как питание для набора мышечной массы. Для того, чтобы наращивать мышечную массу, необходимо в первую очередь сместить анаболически-катаболический фон в сторону усиленного анаболизма. Для этого необходимо создать положительный баланс калорийности питания. Если в организме будет наблюдаться серьезный дефицит, то вместо набора мышечной массы в виде гипертрофии, организм начнет оптимизировать свои ресурсы, что приведет к уменьшению объемов мышечной массы и даже накоплению дополнительной жировой ткани.

Для того, чтобы создать правильное питание для набора мышечной массы нужно увеличить в своем рационе количество сложных углеводов. В список сложных углеводов всегда входят каши: Лучшим вариантом станет потребление гречки. Но вот, что касается общей калорийности питания, то здесь все несколько сложнее. Нужно создавать умеренный избыток калорийности, а для этого нужно рассчитать уровень общего расхода калорийности в день, а самое главное — посчитать, сколько из этого всего приходится на базальный метаболизм.

Базальный обмен веществ — это тот, который абсолютно не зависит от ваших действий. Фактически — это обменные процессы, регулирующие жизнедеятельность организма. Важно понимать что при повышении калорийности питания и общем ускорении метаболизма за счет увеличения количества приемов пищи, увеличивает и базальный расход. В среднем, базальный метаболизм нетренированного человека потребляет порядка — ккал в сутки. Что же касается энергетического потребления спортсмена на массе, то здесь базальный метаболизм начинает отъедать уже порядка ккал. Почему это происходит? Важно понимать, что многие спортсмены при расчете избыточности питания за счет длинных углеводов не учитывают увеличение расхода на базальный метаболизм, из-за чего долгое время могут топтаться на месте. Вторым важным моментом в создании положительной калорийности питания является процент переизбытка.

В противном случае весь излишек энергии, организм будет запасать в жировую прослойку. Нет, это не замедлит набор мышечной массы, однако общая идея получения идеального сухого тела будет нарушена. С белками все несколько сложнее. Существуют разные формулы расчета количества потребления белка. Для базальных обменных процессов необходимо употреблять порядка полграмма белка на чистый килограмм веса. Это важно. Первый прием — сразу после тренировки — должен составлять порядка 0.

Далее, нужно добавить еще 1 грамм белка на килограмм тела для обще восстановительных процессов. В итоге получается порядка 2. Однако если брать в расчет общую массу а не чистую, то эту цифру можно округлять до 1. Кроме того при употреблении белка нужно учитывать следующие факторы:. Как питаться жирами при наборе мышечной массы? Классическая теория о том, что жиры не имеют место в питании спортсмена в корне не верна. Омега 3 полиненасыщенные кислоты смешанные в правильном балансе с Омега 6 полинасыщенными кислотами позволяют синтезировать полезный холестерин. А именно холестерин является предшественником в синтезе гормона тестостерона, который в свою очередь прямо влияет на уровень синтеза новых мышечных тканей из расщепленных аминокислот вторичного цикла переваривания белков. Да, да — это все звучит сложно. Но, если упростить, то жиры не менее важны для мышечной массы, чем белки, а, возможно, даже более важны.

Кроме этого не стоит забывать о том факте, что жиры являются смазочным материалом для связок и суставов. Как правильно использовать жиры в планировании питания для набора мышечной массы? Во-первых, не стоит ограничивать потребление жиров, стоит ограничивать источники самих жиров. В первую очередь, нужно исключить все жаренное. Так как по своей структуре, жиры под воздействием термической обработки опускаются до уровня транс-жиров, которые в свою очередь являются не только мощными канцерогенами, но и практически бесполезны в общих процессах метаболизма человека. При этом, все эти масла должны быть в сыром виде и использоваться для заправки салатов, а вовсе не для жарки. Оно является весьма примерным, и лишь показывает курс направления того, как правильно питаться на массе.

Основные принципы в виде употребления белков на ночь, и углеводов в течение дня — сбалансированы. Важно понимать, что во время тренировочного процесса, нужно добавлять дополнительный прием пищи, который будет закрывать белково-углеводное окно и создавать дополнительный приток калорийности, нейтрализующий дефицит, вызываемый изнурительными занятиями.

Это связывают с тем, что мезоморфы склоны к синтезу большего количества белка при большем синтезе холестерина, а, значит, могут набирать больше массы. Эктоморфы являются хардгейнерами, а, следовательно, нуждаются в повышенной калорийности и замедлении метаболизма. Эндоморфам же наоборот нужно ускорять метаболизм, жестко контролировать свою диету, и только в этом случае они могут достигнуть идеального тела. Все это, конечно, верно, однако весьма косвенно влияет на общие принципы построения диеты, рассмотренные нами ранее. Да, действительно ввиду генетических особенностей, холестерин у мезоморфа способен синтезировать большее количество тестостерона, менее конвертируемого в эстроген. Наоборот у эктоморфов есть наибольшее преимущество, но и при своем ускоренном метаболизме с правильными пропорциями белка могут синтезировать гораздо больше сухой мышечной массы в единицу времени, что уравнивает их по возможностям с мезоморфами. А что касается эндоморфов, то их особенность является низкое энергопотребление организмом поступающей энергии, что связано с замедленным метаболизмом а вовсе не с генетическими особенностями.

Эту особенность тоже можно использовать в качестве преимущества, сначала разгоном метаболизма просушившись до максимума, а затем медленно но уверено, используя диету аналогичную той, что питаются эктоморфы, набирать уверенные сухие килограммы в меньших объемах но с меньшими затратами. Так вот, на самом деле, питание считается не от типа телосложения, а от базального метаболизма, скорости метаболизма, и общего дефицита. Если рассчитать скорость разогнанного эндоморфа, и базовую для эктоморфа, выяснится что их потребность в калорийности питания, как и в белковом нутриентном балансе будет идентична. Фактически при изменении уровня базального обмена веществ путем принудительного ускорения, разница между типами телосложения может и сохраняться, но весьма незначительная. Примечание редакции: Существует печальная тенденция того, что многие эктоморфы, считая, что могут беспрепятственно поглощать избыточную калорийность, очень быстро заплывают.

А из-за особенностей белкового синтеза и анаболически-катаболических процессов в организме, они очень долго не могут потом согнать жировую прослойку, так как инсулиново-глюкагонный баланс не позволяет им этого сделать. Как бы это не звучало странно, однако женский организм оень сильно отличается от мужского, и это накладывает определенны ограничения на тренировочный процесс, и создает свои особенности для планирования питания. В первую очередь стоит помнить о том, что девушки могут синтезировать меньше тестостерона, а значит будут наращивать меньшие объёмы мышечной массы. Кроме этого, они раньше упрутся в генетический барьер. А, значит, увидеть килограммового монстра после года занятий в зеркале можно не боятся.

Вторая шутка — это лайфхак всех женщин, который позволяет быстро и дешево компенсировать дефицит белка. Дело в том, что женщины могут безбоязненно потреблять огромное количество соевых продуктов, в которых содержаться фитоэстрогены. Так как соя является самым дешевым источником растительного белка, являющегося по сути заменой казеину, то насыщение стандартными мя граммами белка на килограмм чистого веса не составит особого труда. Ведь достаточно будет всего лишь потреблять порции соевых продуктов. Это не обязательно должна быть чистая соя. Вполне реально комбинировать соевые продукты, создавая поистине произведения кулинарного искусства. Но самое главное, что в особенностях женского организма, им абсолютно не страшны фитоэстрогены, которые содержаться в сое. Более того, увеличение эстрогена в крови вызовет ответную уравновешивающую реакцию со стороны стимуляции синтеза мужского полового гормона тестостерона, что приведет к ускорению получения необходимых результатов.

К сожалению, есть и другие особенности женского питания, которые могут замедлить получения вожделенного результата. Все дело заключается в обмене веществ в процессе изменения менструального цикла. Дело в том, что организм вне зависимости от желаний девушки каждую четвертую неделю цикла начинает оптимизационные процессы, характеризующиеся замедлением обмена веществ. Что это значит? В это же время необходимо будет уменьшить общую нагрузку на организм, для того чтобы не создавать отрицательный гормональный баланс в начале месячного цикла. Затем же, после второй недели, организм как бы невзначай ускоряет метаболизм для создания условий к овуляции.

В это время можно усиленно тренироваться на грани своих возможностей, а самое главное можно не следить за калорийностью вовсе. Если предельно простыми словами, то в начале менструального цикла — женщина является эндоморфом, в середине — эктоморфом, а ближе к концу — мезоморфом. Используя эти особенности гормонального фона, и метаболизма в целом, можно заметно ускорить прогресс, и не перечеркивать результаты тренировочных комплексов в недели, когда количество эстрогенов заметно выше чем количество тестостерона. Как правильно тренироваться во время составления диеты на мышечную массу. Как бы это ни странно звучало, в эти периоды — нужно придерживаться максимально спартанских тренировок. Основной принцип — это низкообъемный высокоинтенсивный комплекс.

В него должны входить исключительно базовые упражнения. Так, во время базового набора мышечной массы, нужно стимулировать синтез белка для восстановления самых больших мышечных групп. Спины, ног и плечевого пояса. Соответственно в этот период можно полностью отказаться от комплексных и изолированных упражнений. Достаточно будет использовать каждую тренировку комплекс из нескольких упражнений:.

Этого будет достаточно, для того чтобы максимально сильно стимулировать анаболические процессы в организме. Кроме того, тренировка не будет изнуряющей, а значит дефицит возникнет только по белковой группе, а не углеводной — что позволит равномерно прогрессировать как эндо-, так и эктоморфам. Набор мышечной массы — это очень сложный процесс, который требует внимания к трем основным факторам:. Тяжелыми тренировками, которые и будут являться пусковым механизмом для наращивания мышечной массы. Упражнения Диеты Тренировки Питание. Категории 85 Упражнения 13 Диеты 13 Тренировки 46 Питание. Главная Статьи Питание. Расчёт калорийности питания Для того, чтобы наращивать мышечную массу, необходимо в первую очередь сместить анаболически-катаболический фон в сторону усиленного анаболизма. Популярные статьи Сушка тела для девушек в домашних условиях. Детокс программа в домашних условиях. Дробное питание для похудения.

Чтобы оставить комментарий, войдите на сайт. Большое обилие сложных углеводов в жидкой форме. Гречневые супы, борщи с большим содержанием мяса.

правильная диета для набора мышечной массы


Как набрать мышечную массу диета и режим питания

Между ними существенная правильная диета для набора мышечной массы, как в аспекте здоровья, так и в скорости набора мышечной массы, её красоты, эстетики и функциональности. И, надеюсь, уже никому не стоит рассказывать, что профессиональный бодибилдинг давно перестал быть натуральным. В данной статье мы поговорим о главных принципах правильного питания для набора мышечной массы в бодибилдинге. Это важно понимать, особенно, если ты только в начале пути. Главное принцип правильного питания для набора мышечной массы - достаточное количество протеина - 1. Углеводы не менее важны для набора массы, чем протеин. Насыщенные жиры участвуют в создании тестостерона, ненасыщенные - обеспечивают здоровье.


ОТЗЫВЫ: 3 к посту “Правильная диета для набора мышечной массы

  1. кажется, моя булимия (не моя вовсе!) плавно перетекает в анорексию

  2. Сегодня выбрались в кафе, но и там ели здоровую еду )) Вот какие молодцы )) Но утянула кусочек булки. Голодно.,День 37

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *